不用费劲算热量，记住手量法则： 每餐 = 1拳头优质主食 + 1掌心优质蛋白 + 2拳头蔬菜 🌞早餐（7:30-9:00） 主食+蛋白+果蔬，稳住上午血糖，不容易饿 可选：玉米/红薯/全麦面包 + 鸡蛋/无糖豆浆/低脂奶 + 小番茄、黄瓜 ☀️午餐（11:30-13:00） 杂粮主食+瘦肉鱼虾+大量蔬菜，维持下午精力 可选：杂粮饭/荞麦面 + 鸡胸肉/鱼虾/瘦牛肉 + 菠菜、西兰花、菌菇 🌙晚餐（17:30-19:00） 主食减量，清淡为主，减轻肠胃负担 可选：少量红薯/南瓜 + 豆腐/虾/鱼肉 + 冬瓜、生菜、黄瓜 🍎加餐（15:30-16:00，饿了再吃） 只选1种，控制分量：小份低糖水果或一小把原味坚果 蓝莓、圣女果、苹果都合适，别多吃！ 家常菜简单调整烹饪方式，少油少盐，全家一桌饭也能减脂，生活化减脂才长久。

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