白天久坐翘二郎腿、低头玩手机，胯宽、腿粗、圆肩驼背找上门，还整夜翻来覆去睡不好？ 分享6组床上就能做的睡前瑜伽，不用器械、不用高强度运动，每晚睡前10分钟，拉伸开全身，疏通淤堵、养颜促睡眠，坚持一段时间体态和睡眠肉眼变好～ 睡前6个懒人瑜伽｜躺着练，养颜助眠、 ❤️ 白天久坐翘二郎腿、低头玩手机，胯宽、腿粗、圆肩驼背找上门，还整夜翻来覆去睡不好？ 分享6组床上就能做的睡前瑜伽，不用器械、不用高强度运动，每晚睡前10分钟，拉伸开全身，疏通淤堵、养颜促睡眠，坚持一段时间体态和睡眠肉眼变好～ 一、动作一：仰卧英雄式｜单组保持2分钟 ✅ 动作要点 腰背全程挺直，腹部向内收；膝盖尽量贴地，脚背贴紧床面，臀部落在双腿中间。 ✅ 养生益处 1. 深度拉伸大腿前侧肌肉 2. 改善大腿前凸、粗壮问题 3. 优化腿部肌肉，修饰腿型线条 二、动作二：束角式｜单组保持1分钟 ✅ 动作要点 坐骨向后向下沉，微微收住腹部；脊柱向上延展、背部放松，上半身缓慢向前向下俯身。 ✅ 养生益处 1. 拉伸大腿内侧紧绷肌群 2. 开髋暖宫，调节内分泌 3. 舒缓盆腔，有效缓解经期痛经 三、动作三：青蛙趴｜单组保持1分钟 ✅ 动作要点 骨盆保持中立位，脚趾回勾往后踩；大腿和小腿呈90°，收紧盆底肌与大腿内侧，腹部内收不塌腰，脊柱向前延展。 ✅ 养生益处 1. 改善XO型腿、腿型不直 2. 松解假胯宽，收胯瘦腿 3. 理顺下肢线条，双腿越练越纤细 四、动作四：仰卧坐角式｜单组保持1分钟 ✅ 动作要点 上半身平躺，双腿贴紧床头，双脚缓慢向两侧打开至自身最大幅度。 ✅ 养生益处 1. 深度开髋，拉伸减脂 2. 加速下肢血液循环，消腿部浮肿 3. 减少大腿多余赘肉 五、动作五：大猫趴｜单组保持1分钟 ✅ 动作要点 膝盖落在骨盆正下方，坐骨向上提、脊柱延展；下巴胸腔慢慢找向床面，大臂向外旋展开。 ✅ 养生益处 1. 打开胸腔，改善圆肩驼背 2. 舒展肩背，优化后背、肩颈线条 3. 疏通全身循环，提升睡眠质量 六、动作六：人面式｜单组保持1分钟 ✅ 动作要点 俯卧在床，小臂支撑上半身，髋部贴紧床面，缓慢抬头延展脊柱。 ✅ 养生益处 1. 拉伸腰腹、舒展腰椎 2. 改善久坐腰酸、含胸体态 3. 放松脏腑，舒缓紧绷助入眠 💡练习顺序：从仰卧→坐姿→俯卧循序渐进，整套练完约10分钟，睡前洗漱结束后练习最佳； 💡不用追求动作幅度，身体有轻柔拉伸酸胀感即可，经期除束角式酌情减量，其余动作温和可练。 #身材管理#减肥#健康管理#体型管理