总结了一下碳水循环饮食-【高碳日】三餐搭配的食谱，给大家一个参考。 关于饮食 基本上是按照：主食+蛋白质+膳食纤维■早餐：主食1拳、牛奶200mL、鸡蛋1个■午餐：主食1拳、肉蛋100g、蔬菜2拳■晚餐：主食1拳、肉蛋100g、蔬菜2拳加餐：低糖水果 食材选择 ■优质碳水 燕麦、红薯、紫薯、全麦面包、玉米、意面、山药、红豆、土豆、藜麦、糙米饭 ■优质蛋白： 鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉 ■优质脂肪： 坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果、奶酪 ■绿叶蔬菜： 生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜、秋葵 ■低Gi水果： 草莓、樱桃、李子、橘子、葡萄、猕猴桃、柚子、苹果、莲雾、西瓜、蓝莓 兴萝卜类，南瓜、山药等碳水比较高的蔬菜，可以代替一部分主食。 关于运动 有氧+无氧运动相结合。 做好力量训练，有氧放在力量训练之后，持续做40分钟，心率保持140+。 ■有氧运动 跳绳间歇燃脂训练： 1跳绳350个，休息30秒做9组2开合跳35个，休息30秒做3组3高抬腿